Lo zucchero ha una reputazione agrodolce quando si parla di salute. Si trova naturalmente in tutti gli alimenti contenenti carboidrati, come frutta, verdura, cereali e latticini. È giusto mangiare alimenti integrali che contengono naturalmente zucchero. Gli alimenti vegetali contengono anche elevate quantità di fibre, minerali e antiossidanti, mentre i latticini contengono proteine e calcio.

Poiché il corpo digerisce questi alimenti lentamente, lo zucchero in essi contenuto fornisce un apporto costante di energia alle cellule. Inoltre, è stato dimostrato che un elevato apporto di frutta, verdura e cereali integrali riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Mangiare troppo zucchero

Tuttavia, se si consumano troppi zuccheri aggiunti, cioè quelli che i produttori di alimenti aggiungono ai prodotti per dare loro un sapore più intenso o per prolungarne la durata di conservazione, si possono avere problemi di salute.

Nella dieta dell’uomo moderno, soprattutto dei romani, le fonti principali sono le bibite, le bevande alla frutta, gli yogurt aromatizzati, i cereali, le torte, i dolci e la maggior parte degli alimenti trasformati. Ma gli zuccheri aggiunti sono presenti anche in alimenti che non consideriamo dolci, come i muffin, il pane e il ketchup.

Di conseguenza, consumiamo troppi zuccheri aggiunti. Secondo le statistiche, gli uomini adulti consumano in media 24 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Ciò equivale a 384 calorie.

Ecco come lo zucchero può danneggiare l’organismo:

• Malattie cardiache. Il consumo di zucchero è associato ad alta pressione sanguigna e a cambiamenti infiammatori nel corpo. Le diete ad alto contenuto di zucchero possono anche aumentare i livelli di trigliceridi, che sono un indicatore di malattie cardiovascolari, e causare l’aterosclerosi, una malattia caratterizzata da depositi di grasso che ostruiscono le arterie;
• Obesità. Il consumo di troppi zuccheri aggiunti aumenta il rischio di obesità. Le bevande dolci come le bibite gassate, i succhi di frutta e i tè dolci sono ricchi di fruttosio, un tipo di zucchero semplice. Il consumo di fruttosio provoca disturbi nei centri della fame del cervello, che possono portare a un aumento della fame e a comportamenti di sovralimentazione. Inoltre, un consumo eccessivo di fruttosio può causare una resistenza alla leptina, un importante ormone che regola la fame e segnala all’organismo di smettere di mangiare;
• diabete di tipo II. L’obesità, spesso causata da un consumo eccessivo di zuccheri, è considerata il più importante fattore di rischio per il diabete. Il consumo eccessivo di zuccheri causa anche una resistenza all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue. La resistenza all’insulina provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo II;
• problemi alla pelle. L’eccesso di zuccheri provoca un aumento della secrezione di androgeni. Questi ormoni portano a un’eccessiva produzione di sebo e a un’infiammazione della pelle, che può aumentare il rischio di sviluppare l’acne. Inoltre, le diete ad alto contenuto di zucchero possono aggravare le rughe e accelerare il processo di invecchiamento della pelle;
• Depressione. Gli effetti nocivi del consumo di zucchero si manifestano anche sulla salute mentale, non solo su quella fisica. Secondo le ricerche, una dieta ricca di zuccheri aggiunti e di alimenti trasformati può aumentare il rischio di sviluppare la depressione. Lo zucchero provoca dipendenza aumentando i livelli di oppioidi e dopamina nel cervello, un fenomeno comunemente definito “scarica di zucchero”. Mangiare molti alimenti trasformati è associato a un rischio maggiore di sviluppare depressione e sbalzi d’umore.

Come ridurre l’assunzione di zucchero?

Non è necessario rinunciare a tutti gli ingredienti dolci. La scelta di alimenti e bevande che utilizzano alternative allo zucchero può aiutarvi a ridurre la quantità di zucchero nella vostra dieta senza compromettere il sapore.

Un’alternativa allo zucchero normale è rappresentata dai dolcificanti artificiali, che possono essere a base chimica, come l’aspartame, o derivati da fonti naturali, come la stevia. È opinione comunemente errata che i dolcificanti siano dannosi per la salute. Rispetto allo zucchero, i dolcificanti contengono meno o zero calorie e non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, il che li rende estremamente vantaggiosi per chi vuole perdere peso o ha il diabete di tipo 2.

Un’altra buona idea è quella di sostituire lo zucchero normale con lo xilitolo. Si tratta di un dolcificante naturale al 100%, estratto dalla betulla, che può essere consumato senza problemi da chi soffre di diabete. Inoltre, lo xilitolo non può essere scomposto da batteri e funghi, quindi le persone che consumano questo ingrediente hanno un rischio minore di sviluppare malattie del cavo orale, poiché i batteri e i funghi presenti non possono nutrirsi di xilitolo.

Infine, va detto che ridurre il consumo di zucchero può essere facile. Basta un po’ di attenzione e alcune scelte di vita più sane. Con il tempo, vi abituerete a questi cambiamenti e il vostro corpo si sentirà più energico e in salute.